¿Existe una dieta saludable para empresarios?

La alimentación constituye uno de los pilares para mantener una vida saludable, así como la práctica de ejercicio físico. Sin embargo, algunos empresarios y altos ejecutivos no le dedican el tiempo que deberían por diversos motivos. Las largas jornadas laborales, los horarios a veces incompatibles con las comidas sanas y, en general, la falta de tiempo influye en esta realidad.

Pero, ¿en qué consiste realmente una dieta saludable? ¿Hay una específica para los empresarios?

Estilo de vida e importancia de la alimentación del empresario

Está demostrado que un trabajo con horarios irregulares y que conlleva una carga excesiva de estrés puede traducirse en trastornos para la salud e incluso tener efectos en la metabolización del organismo. Estas situaciones provocan problemas relacionados con el sueño o con la ingesta calórica. Normalmente, los ejecutivos están sometidos a muchas tensiones a lo largo de la semana y esto afecta a su estilo de vida y a su forma de alimentarse.

La mayoría de las veces, al carecer de tiempo y poder organizarse correctamente, el empresario tiende a comer de forma desordenada y alimentos no saludables. Así pues, en su menú predominan los snacks, los productos azucarados, ya sea bollería o refrescos, los platos preparados, que generalmente contienen grasas poco recomendables y un exceso de aditivos, además de abusar de bebidas como el café.

Si se mantiene este tipo de alimentación durante muchos años, la salud puede resentirse. Algunas de las patologías que se asocian con una dieta desequilibrada son diabetes tipo II, problemas cardiovasculares, trastornos digestivos o síndrome metabólico, entre otros.

La solución reside principalmente en mantener en la medida de lo posible unos horarios fijos para las comidas, que estas resulten equilibradas, con una variedad de alimentos adecuada, y tratar de hacer actividad física a lo largo de la semana. De hecho, según la Organización Internacional del Trabajo, la productividad mejora en un 20% si se mantiene una alimentación sana.

“Los empresarios y empresarias se ven envueltos, a menudo, en una vorágine laboral, que les lleva a descuidar aspectos tan importantes de su autocuidado como es prestar un poco de atención a su alimentación, y es habitual que solo se acuerden de ella cuando un asterisco rojo sale en una analítica.

Por esta razón, quiero recordar la importancia de empezar “cuanto antes” con el propósito de conseguir objetivos saludables. Objetivos que, como todo buen empresario sabe, deben ser “Objetivos Smart”, para alcanzar resultados sostenibles en el tiempo y disfrutar de las repercusiones inmediatas de iniciar el camino hacia una alimentación más saludable… nos encontraremos con más energía, con más ganas de hacer cosas, más activos y activas, con más resistencia a la fatiga y con un mayor rendimiento tanto físico como intelectual, para así poder hacer frente a las tareas diarias incluso de mejor humor”, comenta Patricia Beiro, dietista-nutricionista en Sernuga 100% Saludable.

Pautas de una dieta saludable para empresarios

Una dieta saludable para un empresario es realmente la misma que para cualquier persona. La clave es alimentarse de forma adecuada a lo largo del día y para ello es necesario seguir una serie de premisas básicas.

Como referencia, a la hora de escoger los platos, algunos expertos recomiendan la dieta mediterránea, que se considera un paradigma de alimentación sana. En cuanto al tipo de alimentos y las cantidades que se han de ingerir, la pirámide nutricional es un referente a tener en cuenta, aunque Cathy Morghese, dietista-nutricionista y coach nutricional, propone a los empresarios el plato de Harvard , más adaptado y muy claro para empresarios entre los treinta y sesenta años.

“Para hacerlo más sencillo y llevadero, es más intuitivo utilizar la estructura del plato saludable. De forma que intentando cubrir medio plato de vegetales, cuarto con proteína de calidad y cuarto con hidratos integrales, conseguirán llevar una alimentación más adecuada y ordenada”, afirma María Pastor, bióloga sanitaria y nutricionista.

Mario Lorente, dietista-nutricionista, ha creado la app 4eat para resolver las incertidumbres e imprevistos del día a día y mejorar la capacidad de las personas para cumplir sus objetivos profesionales y personales de mejor forma posible.

“Comer saludable es clave para poder rendir al máximo nivel. Nuestra energía, concentración y buen humor están altamente condicionadas a la alimentación y el descanso. Con 4eat, que denominamos “tu nutricionista en tu bolsillo”, queremos resolver estos problemas y acercarlo a todo el mundo de forma sencilla, dinámica y asequible”, asegura su CEO.

Partiendo de estas dos matizaciones iniciales, estas son algunas de las claves para conseguir una dieta saludable:

Disminuir la ingesta de productos procesados

Evitar o disminuir el consumo de productos procesados, es decir, todas aquellas comidas preparadas que están elaboradas con grasas que perjudican el organismo. Aquí entran la bollería, especialmente la industrial, y los dulces en general, así como los embutidos o similares.

“Basemos la alimentación en comida, no en productos”, defiende la nutricionista María Pastor.

Bebidas azucaradas con moderación

Ha de evitarse la ingesta de bebidas azucaradas durante las comidas, ya que un alto contenido en azúcar es perjudicial para la salud, sobre todo si se abusa de ellas.

“El agua debe ser nuestra bebida por excelencia, pudiendo saborizarla con distintas infusiones con o sin teína a lo largo de la jornada laboral. Evitar el azúcar o los picos de glucemias descontrolados, que pueden provocar los refrescos, ayudarán al rendimiento laboral”, completa María Pastor.

Reducir la sal

Es aconsejable vigilar a su vez la ingesta de sal, ya que si se toma más cantidad de la recomendada es posible que se incremente el riesgo de hipertensión arterial. Para María Pastor “evitando los productos procesados, apenas tendremos que preocuparnos por esto”.

Frutas y verduras

Lo ideal es tratar de añadir frutas, hortalizas y verduras variadas a la dieta todos los días, pues son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que “evitan el daño celular y son esenciales para un buen rendimiento laboral”, indica Paola Cóser, nutricionista y socia fundadora de Nutriactiva.

Proteínas e hidratos de carbono

Las proteínas y los hidratos de carbono tampoco deben dejarse de lado. Las carnes magras, como el pollo o el pavo, y los pescados azules, así como los cereales y las legumbres, son grupos de alimentos que deben formar parte de la dieta saludable de los empresarios.

Hacer ejercicio

La práctica de ejercicio físico es una recomendación que siempre se incluye cuando se habla de mantener hábitos saludables. Si la actividad se combina con un menú equilibrado, los beneficios que se obtienen son mayores y esto repercute positivamente en la actividad de los ejecutivos, que de forma paralela verán cómo se reducen sus niveles de estrés.

La nutricionista Paola Petri detalla cómo influye en el cuerpo. “El ejercicio físico promueve la liberación de endorfinas, neurotransmisores que nos hacen sentir más calmados. Además, las actividades intensas como el levantamiento de peso pueden ayudarnos a descargar enfados, mientras que otras centradas en la respiración y el estiramiento como el yoga sirven para liberar tensiones acumuladas. Además, el ejercicio ayuda a mantener una mente lúcida, sobre todo al potenciar la oxigenación del cerebro por la creación de nuevos vasos sanguíneos. Lo que recomienda la OMS son treinta minutos de actividad física al día la mayoría de los días de la semana. Estos treinta minutos ni siquiera tienen por qué ser seguidos, pueden ser dos bloques de quince minutos.

Desayunar

Es habitual que, con las prisas de la mañana, los empresarios opten por beber solo un café para empezar la jornada laboral. “Este error pasará factura a lo largo del día.

Al dormir, hemos consumido la energía disponible que teníamos para nuestras células, especialmente las de nuestro cerebro. Si no hacemos un aporte adecuado de nutrientes en la mañana, el combustible será insuficiente inclusive en términos de rendimiento laboral.

Al tener nuestra mente ocupada, no somos conscientes de que tenemos apetito y empezamos a “desprogramarnos”, es decir, vamos haciendo caso omiso a nuestras señales fisiológicas de hambre-saciedad”, detalla nutricionista María Carmen Japaz,

Hidratarse bien

Otro aspecto que no ha de olvidarse es la hidratación. Esta tiene que ser adecuada y ha de basarse en agua o infusiones, pues otras bebidas no hidratan de la misma forma. De hecho, se aconseja beber alrededor de dos litros de agua al día y “evitar el alcohol, ya que disminuye la capacidad de concentración”, aclara Cóser.

Organizar la agenda con tiempo para comer

Del mismo modo que cuidar lo que come un empresario es vital para su salud, se han de tener en cuenta otros aspectos, como es la organización de la agenda teniendo en cuenta el tiempo dedicado a cada comida, “que deberían ser veinte o treinta minutos”, aconseja Cóser. Además, es necesario masticar correctamente para favorecer la digestión y comer con tranquilidad, deleitándose y degustando los alimentos y sus sabores.

Por supuesto, hay que evitar comer delante del ordenador, una práctica habitual en la que los empresarios suelen aprovechar para mirar el correo o realizar llamadas. “Es una conducta que lejos de contribuir a nuestro rendimiento, se convierte en un castigo”, afirma María Carmen Japaz, “Puedo estar alimentándome, pero no nutriéndome. Planificar, ser consciente de lo que como y tomarme el tiempo adecuado para respetar los tiempos de mi organismo es fundamental para una buena digestión y aprovechamiento de los nutrientes”. María Carmen explica como “nuestro centro de apetito-saciedad, que se encuentra en el cerebro, requiere de unos veinte minutos iniciada la ingesta para determinar si nos hemos saciado. Si no respeto estos tiempos, podré comer dos o tres veces más de lo necesario”.

No al picoteo

No es recomendable picotear, pero si se tiene hambre entre comidas siempre se puede recurrir a opciones saludables como la fruta o un lácteo, aunque las posibilidades son diversas. Lo que hay que impedir es caer en la ingesta de snacks o preparados.

“En ocasiones picamos sin saber por qué, sin hambre, simplemente por el hecho de ingerir algo que nos tape un vacío, un momento de estrés o de ansiedad. Por eso es importante ser consciente de la razón por la que uno pica entre horas para poder evitarlo”, expone Inés Benguria, coach nutricional y farmacéutica especialista en nutrición y biología molecular.

“La comida no es un ansiolítico, sentencia la dietista-nutricionista María Iglesias. La experta explica la necesidad de ayudar a estos empresarios a comer de manera personalizada y trabajar sus patrones de conducta alimentaria. “El estrés laboral, que sufren algunos empresarios, hace que sea mas fácil que recurran a la comida como ansiolítico natural, aún sabiendo conscientemente que no es lo más apropiado, ya que se suele recurrir a comida basura. Esto ocurre cuando existe un conflicto emocional.

Debemos de enseñar a comer bien de manera sencilla y corregir esos patrones que tienen adquiridos al premiarse con alimentos calóricos para resolver los conflictos.

Cuando salgo de una reunión larga e intensa, lo que mas me apetece es ir a la máquina de vending y comprarme una chocolatina o llevo todo el día tomando decisiones en el trabajo, lo que menos me apetece es tomar decisiones con lo que como… son frases habituales las consultas”.

Personalizar la dieta

Además de todas estas pautas, es necesario tener en cuenta que todos somos diferentes. Además de una dieta saludable, existen otros factores para determinar qué dieta es más saludable para cada persona. “La ciencia nos permite entrar en la era de la personalización. Gracias a los test genéticos podemos conocer mejor a la persona y saber cómo asimilan los alimentos. De este modo, podemos avanzar hacia dietas personalizadas, porque una dieta saludable no se define igual para todos. En función de nuestras especificaciones genéticas, que determinan nuestro metabolismo, un alimento puede ser o no sano”, explica Cathy Morghese.

¿Cómo organizar el plato saludable?

María Pastor aconseja “comenzar con vegetales, ya sean ensaladas, cremas de verduras, verduras asadas o a la parrilla. En cuanto al segundo, una fuente de proteína magra, como pescado, carne, huevos (revueltos o tortillas), complementada con patata asada, arroz, algo de pasta integral o pan de calidad.

Si no disponemos de tiempo para preparar nuestra comida, será fácil conseguirlos en cualquier menú tipo o mediante compras ‘’aliadas en el supermercado’’, como son las ensaladas, las cremas de verduras listas, el pan de calidad, los huevos ya cocidos, el pollo asado en tiras, el lacón o las latas de sardinas”.

Para esta experta en nutrición, “comer fresco es siempre garantía de mejor salud, pero hasta en situaciones de emergencia puedes comer rico y completo”.

Por su parte, Paola Cóser,  destaca las propiedades del omega 3 para mejorar el sistema inmunitario y reducir el estrés optimizando la capacidad cognitiva. Así, la nutricionista propone a los omnívoros las proteínas de fácil digestión, como los pescados blancos o el salmón. Para los vegetarianos, el aguacate es una buena fuente de omega 3, al igual que los frutos secos, las semillas y el aceite de oliva virgen extra.

Antes de comer, Cóser recomienda realizar tres respiraciones profundas, “ayudarás a disminuir el cortisol (hormona del estrés) y activarás el sistema nervioso parasimpático. Con ello, tendrás más consciencia de lo que comes (sensaciones corporales como el hambre y la saciedad), mejorarás la digestión y liberarás tensiones”.

El resto del día, no te olvides de los frutos secos, un par de onzas de chocolate a partir del 75% y alguna fruta (plátano, manzana o mandarina).