Hábitos saludables para emprendedores y directivos

Según el estudio de DKV, el 91% de los directivos se siente estresado y el 80% reconoce haberse sentido “desbordado por el estrés”.

Los problemas en el trabajo, la tensión que ocasionan los plazos de entrega o la excesiva responsabilidad pueden acabar pasando factura. Además, los dolores de espalda, el mal humor, el insomnio, la ansiedad e, incluso, las alteraciones del colesterol están directamente relacionados con determinadas prácticas poco saludables de nuestra rutina diaria.

Cuidar este aspecto es indispensable para ser más productivos y mejorar tanto nuestra salud como nuestro estado de ánimo.

Hemos seleccionado ocho hábitos saludables que todo emprendedor y directivo debería poner en práctica.

1. Leer

Steve Jobs leía un libro a la semana. Tal vez no podamos llegar a ese punto, pero incorporar el hábito de la lectura a nuestra rutina aporta múltiples ventajas. Ejercita el cerebro, relaja, fomenta la creatividad, ayuda a desconectar y es una fuente inacabable de conocimiento e inspiración. La costumbre de leer se adquiere con la práctica y resulta sencillo integrarla en nuestro día a día. Es importante encontrar momentos para la lectura y elegir temas que nos interesen. Leer por obligación raras veces funciona.

2. Hacer ejercicio

Practicar deporte de forma frecuente tiene repercusiones positivas tanto en nuestra salud física como en nuestra salud mental, afirma Orlando Pérez, CEO de Ictiva y Wellwo. El ejercicio físico es indispensable para poder disfrutar de una vida saludable y activa. Muchos trabajos requieren estar sentados en la misma posición durante horas. La actividad física permite estar en forma y nos protege de posibles lesiones por posturas inadecuadas. De la misma forma, ayuda a aumentar la concentración y a dormir mejor. No hace falta prepararse para una maratón. Empezar con paseos o realizar alguna actividad física, con la que sentirse a gusto, será más que suficiente. Además, tampoco es necesario salir de casa, con plataformas como ictiva.com se puede disfrutar de cantidad de disciplinas para mantenernos en forma y mejorar nuestra salud. Dadas las circunstancias actuales de confinamiento, la plataforma ofrece un 30% de descuento en todas sus tarifas aplicando el código promocional CVD30.

3. Comer de forma saludable

¿Cuántas veces te has saltado una comida o has engullido cualquier cosa delante del ordenador? Comer de forma saludable es clave para un buen rendimiento. Es nuestra fuente principal de energía y mantiene el cuerpo y el cerebro ágil,  preparado para cualquier situación. La alimentación afecta directamente a la productividad en el trabajo y a nuestra salud a medio plazo. Si nuestro día a día no nos permite hacer pausas de comida para almorzar tranquilamente, deberíamos intentar llevar a cabo ciertas pautas para mejorar nuestra alimentación. Realizar pequeños cambios en la dieta ayuda a controlar los efectos negativos que ocasionan las prisas y la mala elección de los alimentos que consumimos. Concienciarnos más sobre lo que comemos, llevar comida de casa y aumentar el consumo de frutas y verduras son algunas de esas pequeñas mejoras. También es recomendable evitar en lo posible los procesados, azúcares y grasas saturadas.

Cristina Arraibi, fundadora de fundadora de Xtusalud, propone planificar los menús semanales para garantizar su equilibrio y variedad. “Con un plato único completo es suficiente: legumbres con verduras, ensalada con alguna proteína, guiso de patatas y verduras, pescado al horno con guarnición de verduras… y de postre, lo mejor, una pieza de fruta de temporada. Aportarás todos los nutrientes necesarios y toda la energía que precisas para terminar tu jornada. A media mañana y a media tarde un tentempié saludable como unos frutos secos al natural, un lácteo o una fruta ayudarán a saciar el hambre”.

Por su parte, Mireia Elías, dietista y nutricionista resalta cómo los nutrientes, que obtenemos a través de los alimentos, están involucrados en los procesos de memoria a corto y largo plazo, el aprendizaje, la concentración, el estado de ánimo y la atención. Además, existen muchas enfermedades cerebrales o cardiovasculares relacionadas con la ingesta excesiva o deficitaria de cierto tipo de nutrientes.

Mireia recomienda los siguientes alimentos y sus correspondientes nutrientes para potenciar esos mecanismos y aumentar el rendimiento cognitivo:

• Grasas saludables y su contenido en omega 3: pescados azules, aguacate, aceite de oliva vírgen extra, semillas y frutos secos.
• Aminoácidos como triptófano y tirosina: plátano, cacao, avena, huevos, frutos secos y cualquier fuente de calcio. Son precursores de la serotonina y la dopamina, las hormonas de la felicidad.
• Antioxidantes: frutas y verduras de todos los colores en especial los arándanos, la zanahoria y el tomate. Previenen el envejecimiento de nuestras células.
• Cafeína: café y té. Ayudan a concentrarnos y mejorar la memoria y aprendizaje.
• Hidratos de carbono de bajo índice glucémico: cereales integrales, legumbres, frutas y verduras. Aportan de forma lenta la glucosa al cerebro, su combustible principal.
• Vitaminas del grupo B: verduras de hoja verde, cereales integrales y para la B12 en concreto, fuentes animales.

“Empieza introduciendo estos alimentos y reduciendo aquellos ricos en azúcares, harinas refinadas y grasas saturadas. ¡Ya verás como poco a poco vas instaurando hábitos y viendo resultados!”, afirma la nutricionista.

Deva Camino, divulgadora y asesora en terapias naturales y nutrición, destaca la importancia de ingerir la cantidad adecuada de proteína de calidad, por su riqueza en precursores de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, que nos ayudan a mantener la concentración y la calma. Una de las más óptimas para el sistema nervioso procede del pescado azul (salmón, atún…), por su elevado contenido en omega 3, que es parte de las neuronas y, al mismo tiempo, tiene un efecto protector sobre las mismas.

Con todas estas pautas: más vegetales, menos azúcares, más pescado azul… incrementarás notablemente los nutrientes que tu sistema nervioso precisa para trabajar con mayor eficacia y tranquilidad, ya que se ha comprobado con multitud de estudios que una alimentación desequilibrada incrementa nuestra fragilidad frente al estrés.

Xarles González, conferenciante y coach de ejecutivos, experto en áreas de bienestar y estrés, señala que, en una investigación realizada por la empresa Leader Health, la obesidad es la causa número uno en el incremento de costes de salud y pérdida de productividad en la empresa, ya que los gastos que se generan son hasta un 77% más altos para trabajadores con obesidad que para aquellos con un peso regular. Está comprobado también que una mala alimentación reduce hasta un 20% la productividad en las organizaciones. Comer bien, sin embargo, permite combatir el estrés laboral, lo que conlleva una disminución de la aparición de enfermedades y se reducen los gastos por bajas laborales.

4. Complementos Alimentarios

Todos sabemos que lo ideal es llevar una alimentación saludable, rica en vegetales frescos. Aún así, para las personas con un ritmo de vida ajetreado, algunos nutrientes pueden escasear, ya que el estrés crónico incrementa notablemente la necesidad de diversos nutrientes. Por ello, en determinadas épocas puede ser conveniente recurrir a algún complemento alimentario.

Deva Camino asegura que “entre los que mayor evidencia científica tienen para ayudarnos a superar el estrés se encuentran el magnesio y el 5HTP (derivado del aminoácido triptófano). Se pueden emplear además plantas con actividad adaptógena, es decir, que mejoran nuestra gestión del estrés.

Como cualquier principio activo puede tener efectos secundarios, aunque en estos casos suelen ser leves, es recomendable que valores con un profesional de la salud actualizado su conveniencia. Ten en cuenta que su dosis puede variar según tu peso o las medicaciones que consumas”.

5. Dormir

El sueño diario aconsejado en un adulto es de entre siete y ocho horas. Seguir esta recomendación aumenta la productividad, ayuda a la memoria, a la agilidad mental y al sistema inmunológico. El insomnio es un trastorno del sueño que impide dormir las horas adecuadas para un buen descanso. Se debe a distintas causas, entre ellas, el estrés o la ansiedad. Puede provocar somnolencia, baja concentración o inactividad. Técnicas de relajación y meditación, junto con otros hábitos saludables, como cenas ligeras o practicar deporte, ayudan a mejorar la calidad del sueño.

6. Hidratarse

Nuestro cuerpo está compuesto en un 60% de líquido y, aun así, es fácil olvidarse de beber agua. Muchas veces, la sensación de sed aparece cuando ya estamos deshidratados. Es recomendable llevar siempre una botella de agua encima y ponerla sobre la mesa de trabajo para así acordarse de beber de vez en cuando. En la medida de lo posible, evita los refrescos y el exceso de cafeína y teína.

“Si no bebemos lo suficiente, tendremos una peor circulación sanguínea cerebral, lo que derivará en peor atención, irritabilidad y mala memoria”, afirma Mireia.

7. Mejorar la postura

Pasamos muchas horas del día sentados delante del ordenador y la postura debe ser adecuada para evitar malos hábitos que influirán negativamente en tu salud a largo plazo. Cristina indica algunos puntos a tener en cuenta para adoptar una postura correcta:

• Siéntate lo más cerca posible al respaldo. Así descansarán las lumbares. Si la silla tiene ruedas, la espalda no permanecerá tan rígida, pero evita deslizarte con la silla en vez de levantarte.
• La mesa debe estar a una altura tal que el ángulo del codo cuando apoyes los brazos sea de 90 grados. Así disminuirás la tensión en los hombros y las cervicales.
• Coloca la pantalla del ordenador de forma que la línea de tus ojos quede paralela a la mesa. Así sufrirás menos dolores de cabeza y contracturas en el cuello.
• No dejes los pies colgando. Si no te llegan al suelo ponte un reposapiés. Los cuádriceps y la cadera se mantendrán así en una postura más natural y relajada.
• Levántate y anda. Rellena tu botella de agua, estira la espalda y camina dos minutos. Activarás la circulación de tus piernas y descargarás tensiones.

8. Relajarse

Prácticas como la meditación, el yoga o el mindfulness son cada vez más reclamadas en el mundo empresarial. Aportan grandes beneficios, ya que permiten trabajar la capacidad de gestión de las emociones, la asertividad y la resiliencia, cualidades muy valiosas en el entorno laboral. La relajación ofrece herramientas para crecer en el plano profesional y personal. En definitiva, ser capaz de relajarse permite mejorar el bienestar físico y mental en todos los ámbitos de tu vida.

Ruth Prieto, socia fundadora, junto con Isabel Rubio, de Om Mind Coaching, empresa que combina disciplinas como el coaching, yoga y mindfulness para conectar con el potencial dormido de cada individuo, afirma que la presión y el estrés laborales de los directivos y emprendedores han aumentado, en las dos últimas décadas, debido a la globalización y la intensificación de la competencia. Es imprescindible que aprendan a relajarse, antes y durante el trabajo, para que dicha tensión no se traduzca en estrés, ansiedad, dolores y enfermedades, y así mejorar la concentración y el rendimiento: cuando estamos relajados la mente funciona mejor. Se ha demostrado que los ejecutivos más exitosos comparten una práctica común: cada mañana, antes de comenzar la jornada laboral, dedican entre quince y treinta minutos a una práctica de mindfulness, y suelen practicar disciplinas como el yoga, lo que les permite agilizar la actividad mental. Eso se traduce en que el cerebro procesa más ágilmente la información y la toma de decisiones es más rápida, factores, sin duda, indispensables en el mundo de los negocios.

Desde The Holistic Concept, su confundadora Marta Sánchez-Moreno propone trabajar la respiración. “Para relajarte en estos días tan extraños, que estamos pasando todos, centrarnos en la respiración. Es una herramienta que tenemos incorporada de serie y utilizamos a diario. Podemos estar hasta tres días sin comer, pero no podemos estar más de tres minutos sin respirar. Pero la realidad es que la mayoría de nosotros no respira a plena capacidad y conciencia.

Centrarte en ella, aprender a sentirla y controlarla te ayudará a calmar tu mente, parando los pensamientos en bucle, disminuirá la ansiedad que se deriva de respiraciones cortas, altas (por la zona del pecho a la que la llevamos) y agitadas. Si quieres aprender cómo hacerlo, hemos desarrollado técnicas muy sencillas para integrarlas en tu día a día, aptas para cualquier persona. Puedes acceder a ellas a través de nuestra plataforma disponible de manera gratuita, dadas las circunstancias, a través del código CALM20. Encontrarás más de 120 contenidos audiovisuales en formato píldora, ninguno dura más de quince minutos, orientados a ayudarte a aliviar la tensión y el estrés a nivel físico y emocional”.

9. Desconectar 

Saber desconectar y poder dedicar un tiempo de calidad a uno mismo es fundamental para retomar el trabajo con más energía. ¿Has probado a salir a pasear sin el móvil? Al principio cuesta e, incluso, puedes tener el reflejo de tocar o consultar el teléfono. Pero aprender a diferenciar los momentos de trabajo y los de descanso permitirá que aproveches mejor tu tiempo. Es importante que las horas que dedicas a cada actividad sean de calidad y para eso es imprescindible saber desconectar cuando sea necesario.

“Para que las horas que se dedican al tiempo libre sean realmente de calidad, la clave está en aprender a vivir el momento presente, no tener el cuerpo físico en un lugar y la mente en lo que se hizo o se tiene que hacer, tendencia muy habitual en emprendedores y directivos que, cuya actividad y preocupaciones laborales les acompañan todo el día. Esta situación deteriora su calidad de vida y su salud, tal y como diversos estudios médicos y psicológicos ponen de manifiesto”, afirma Ruth Prieto.

Además de cuidar los hábitos de sueño, dedicando, al menos, siete u ocho horas a dormir, para que el cerebro se recupere adecuadamente, la organización del tiempo de trabajo debe incluir espacios para el descanso. Con una mente descansada y entrenada en la atención plena, desconectar y disfrutar de los momentos de ocio será mucho más fácil.

Ruth recomienda desconectarnos también de dispositivos como el móvil, el portátil o la tablet. “Así se consigue que la vuelta a la tarea, que se esté realizando, se haga con mayor motivación, creatividad y enfoque”.

10. Buscar el equilibrio

Hay días que no da tiempo a nada y por eso, precisamente, es importante mantener el equilibrio dentro de cada parcela de tu vida. Que el trabajo no invada otros ámbitos como el familiar, las relaciones sociales o los tiempos de ocio. Organiza tu agenda para tener un poco de tiempo para ti.

Afirma Xarles González, que también es socio fundador y colaborador en la consultora Best Consulting que para encontrar el equilibrio se necesita algo básico y fundamental que muchas veces pasamos por alto: el silencio.

Vivir dentro de un ritmo acelerado de estrés, compromisos y responsabilidades supone tener mucho “ruido” a nuestro alrededor. Y el antídoto más eficaz para el ruido es el silencio. Encontrar esos ratos de pausa, de soledad, son fundamentales para encontrar ese equilibrio interno. Es en el silencio donde puedes encontrar tu verdadera esencia. Esa esencia personal que el estrés ha logrado alejar de ti sin que te des cuenta y te olvides de ella.

Esa desconexión acaba también pasando factura. Es una parte de nosotros mismos que también tenemos que alimentar. Es algo que trabajo a menudo con mis clientes. Todo empieza por hacerse las preguntas correctas y reflexionar sobre ellas. ¿Soy feliz con la vida que tengo? ¿Estoy yendo en la dirección que me gustaría?  ¿Qué aspectos me gustaría mejorar? ¿Cómo podría hacerlo? ¿A quién puedo pedir ayuda? ¿Qué ajustes puedo hacer yo para encontrarme mejor conmigo mismo? Este tipo de preguntas enfocan la mente en positivo y en la búsqueda de soluciones. De esta forma salimos del bloqueo y parálisis que nos provoca siempre el miedo a tomar decisiones.

 

Todas estas pautas ayudan a que tanto la vida profesional como la personal sean más satisfactorias. Trabajando en uno mismo e incorporando hábitos saludables es posible controlar y disminuir el estrés, la angustia o el mal humor. Lo más importante es conocerse y escuchar al cuerpo para ser capaz de ofrecer tu tiempo en las mejores condiciones. Cuida tu salud y mantén el equilibrio y saca el máximo provecho a tu trabajo diario.

 

FUENTES: Forbes | Expansión