Consejos para afrontar la vuelta al trabajo

La vuelta al trabajo, tras las vacaciones estivales, en ocasiones requiere de un periodo de adaptación. Coger de nuevo el pulso a la rutina es una cuestión que puede costar más o menos según afrontemos nuestro regreso y cómo hayamos desconectado.

“Falta de atención, dificultad para concentrarse, irritabilidad o desinterés. La mayoría de nosotros hemos experimentado algún malestar en nuestra vuelta. Se habla de síndrome postvacacional, pero no a todos nos afecta de la misma manera. Para ello, disponemos de técnicas de afrontamiento para gestionarlo. Debemos preguntarnos qué es lo que nos resulta más difícil para tomar acción sobre ello”, explica la psicóloga sanitaria experta en coaching Beatriz García.

Retomar hábitos básicos saludables, como dormir lo suficiente, el ejercicio, una dieta sana o variar la rutina para mantener activada la mente son algunos consejos que recomienda la psicóloga.

A continuación, listamos a algunas pautas a seguir para que el retorno a nuestra actividad laboral resulte más llevadero.

Planificación y recuperación del ritmo

Un primer paso consiste en ir poniéndonos al día poco a poco y ver en qué situación dejamos las últimas tareas. Ante todo, lo aconsejable es tomárselo con calma, pues iremos recordando aquello que era preferente y lo que no corría tanta prisa. Por ello, lo mejor es aceptar la realidad e ir dando pequeños pasos. Es necesario revisar la agenda para recordar aquello que se quedó cerrado y lo que habrá que resolver en los próximos días. Para Beatriz, “dedicar los primeros días a reorganizar, establecer metas y planificar la agenda las próximas semanas aporta sensación de control y espacio para el reajuste”.

“Muchos de nosotros ya estamos de vuelta de nuestras vacaciones. Quizás nos hemos relajado, descansado física y mentalmente y, de repente, nos encontramos con nuestro día a día. Es probable que las cosas se hayan acumulado en nuestra ausencia y que nuestro cerebro, en su afán superviviente, nos lleve a la idea de querer resolverlo todo ya. Si este es tu caso, es el momento de parar, hacer unas cuantas respiraciones profundas prestando atención a todo el recorrido de la inhalación y de la expiración, y, después, proseguir. Quizás solo tengas tiempo de eso. Te invito a que lo pruebes y experimentes cómo es su efecto en ti. Y quizás que te preguntes ¿es todo realmente necesario ya? ¿puedo hacer una lista priorizando?”, explica Mercedes Piñeiro, instructora MBSR, programa de reducción del estrés basado en Mindfulness y la atención plena.

Para ser más eficiente, lo ideal es ser metódico y establecer fechas para cumplir los objetivos que nos hayamos marcado lo que queda de año. Es recomendable organizar la semana para que esta sea más llevadera y consigamos ser más efectivos en los primeros días tras el regreso de las vacaciones. Hay que intentar evitar en la medida de lo posible no saturarse el primer día. Lo importante es no agobiarse y establecer prioridades.

Para Yara Carignato, formadora de equipos y empresas, el cuerpo y la mente reaccionan a los cambios de diferente modo según la persona. Por eso es necesario enfocarse en uno mismo y en las herramientas que nos pueden servir. Sobre todo, “permítete transitar por el cambio, permítete sentir observándote y aceptando lo que aparezca, sin añadirle estrés extra a la situación. No pasa nada que nos cueste un poco volver a la rutina o estresarnos al principio. Está bien que notemos que tenemos más o menos ilusión o energía, más o menos planificación o caos. Luchamos continuamente por no estresarnos, por intentar adaptarnos a las circunstancias y ver cómo llevarlas de mejor modo (debería hacer esto, tendría que, por qué me pasa…), sin embargo, esta lucha nos puede generar un estrés aún mayor”.

Marc Rodríguez, psicólogo especializado en gestión del estrés, considera positivo planificar con motivación. “Una de las razones, por las que nos golpea más duro la vuelta al trabajo, es porque durante el periodo prevacacional vivíamos con entusiasmo cada día que pasaba y nos acercaba más a esas esperadas vacaciones. Ahora que las vacaciones, que eran una gran fuente de alegría y motivación, han terminado, nuestro estado de ánimo se ve afectado.

Tener nuevos planes o expectativas a corto, medio o largo plazo nos puede volver a proporcionar un nuevo impulso y mejorar nuestro estado de ánimo. Planificar y soñar despiertos siempre nos ayuda a mejorar nuestra actitud frente a la realidad”.

Reuniones y equipo

Durante los primeros días se considera que es esencial organizarse personalmente y dejar de lado las reuniones innecesarias. Estas pueden restar tiempo para poner en orden todo lo que teníamos pendiente y es mejor posponerlas. Es adecuado dejar al margen los asuntos más tediosos y mecánicos, y encarar aquello que tiende a potenciar más nuestras habilidades y en las que nos encontramos más a gusto.

De igual modo, resulta conveniente contactar con el equipo para determinar aquellos asuntos que requieren una solución más rápida e, igualmente, intercambiar impresiones sobre lo que se debe ir abordando en las próximas semanas o meses.

“No todas las personas reaccionamos igual ante el cambio. Hay personas que, al volver de vacaciones necesitan marcarse objetivos casi según se reincorporan, porque sin nuevos objetivos sentirán incertidumbre, nervios y ansiedad. Sin embargo, otras personas no necesitan marcarse objetivos tan rápidos. Lo que necesitan es sentir que la adaptación es tranquila, sin “sobresaltos” ni “malos rollos”.

Son ritmos y formas muy diferentes de abordar el cambio. Y conviene tener en cuenta qué personas del equipo tienen una tendencia u otra. Porque en base a eso, les ayudaremos mejor marcando objetivos claros y rápidos, o generando un ambiente distendido, con comunicación y feedback más continuos.

Identificar la tendencia propia y la de cada persona del equipo es clave para elegir y adaptar la comunicación y estrategias que faciliten la vuelta al trabajo del grupo”, concluye Marcos Santos, experto en programas de liderazgo en Evolución Alternative Business.

Rubén Revillas, instructor de MBSR, Cultivo de Compasión (CCT) de Stanford, y de Liderazgo y Motivación de Harvard, considera que “se pueden personalizar los objetivos y construir juntos las estrategias para llegar hasta ellos. Una comunicación consciente y efectiva, sin miedo a decir lo que se quiere decir y con la que entender las necesidades de cada uno, puede ser esencial para aumentar el compromiso y confianza, la motivación, la eficiencia y los resultados. Que nos importe el bienestar de cada miembro del equipo es otro vector de fuerza para prevenir el aislamiento, los roces, la desmotivación, el estrés excesivo o el desgaste emocional (burnout)”.

Preparación psicológica

La preparación psicológica para el retorno a la actividad laboral supone también otro elemento a tener en cuenta. Podemos replantear la vuelta como una oportunidad para reflexionar e introducir mejoras en el desempeño de nuestro ejercicio profesional.

Tampoco debemos dejar de lado nuestro bienestar. El hecho de volver a la actividad no implica que obviemos otras acciones que nos hagan desconectar igualmente para preservar la salud mental. Actividades de ocio, relaciones sociales o practicar algún hobby pueden ayudarnos a nuestro equilibrio físico y mental.

Marc Rodríguez propone mezclar las responsabilidades con actividades que nos gusten. “En lugar de lanzarnos plenamente a la rutina y crear expectativas demasiado altas, puede ser una buena idea darnos un tiempo para que la transición sea más suave y añadir pequeños placeres a nuestras rutinas. Por ejemplo, uno de los primeros días ir al cine después de trabajar para disfrutar. Tener esas pequeñas recompensas o micro placeres nos ayudarán a evitar la espiral emocional negativa que puede provocar la vuelta”.

Si disponemos de tiempo, podemos practicar alguna técnica de relación o meditación. El yoga o el mindfulness resultan alternativas interesantes si necesitamos volver al trabajo con una energía aún superior. Mercedes Piñeiro recomienda aprender a gestionar el estrés y las emociones a través de formaciones en mindfulness y atención plena, “ya que son técnicas que te permiten indagar qué pasa en tu mente, corazón y cuerpo. MBSR, reducción del estrés a través de la atención plena es un curso con evidencia científica de cómo hay cambios favorables en el cerebro gestionando mejor el estrés, las emociones y la ansiedad”.

Beatriz coincide con Mercedes en los beneficios de practicar este tipo de técnicas para ayudar a liberar el estrés. “Si durante las vacaciones has liberado estrés, al regresar, de golpe, la mente puede verse abrumada o bloqueada, incapaz de enfocarse en una tarea concreta. Es el momento de incorporar el deporte, el yoga o el mindfulness”, y suma a estas recomendaciones “acudir a un profesional para ir a la raíz del problema”.

De forma paralela, no conviene estar recordando constantemente lo bien que lo hemos pasado o ese viaje que nos ha hecho olvidarnos de las preocupaciones habituales. Una práctica que puede ayudarnos a dejar de idealizar las vacaciones es escribir aquello que nos gusta de nuestra rutina. “Es fácil caer en la tentación de idealizar las vacaciones como algo totalmente positivo y la rutina diaria como algo totalmente negativo. Volver a la vida familiar y hogareña siempre es algo por lo que estar agradecidos. Es fácil olvidar y minimizar las pequeñas alegrías que hacen que nuestro día a día sea cómodo y hogareño. En ese sentido, puede ser una buena idea tomarse un tiempo y hacer una lista de todo lo que agradeces en tu vida diaria”, sugiere Rodríguez.

Fijarse metas

Ahora es el momento de iniciar un nuevo periodo y podemos fijar otra serie de metas con la incorporación. Conseguir la armonía en todos los ámbitos de nuestro desarrollo personal redundará positivamente en todas sus facetas. Así, tratar de llevar una vida más sana con una dieta más equilibrada y la incorporación de ejercicio pueden ser factores a valorar.

Si decidimos introducir nuevas motivaciones, han de efectuarse paulatinamente y fijar unas fechas para cada una.

Itziar Prieto, perteneciente al equipo de psicología de ITAE Psicología e ITAE Empresas, aconseja “ser realistas y bajar las expectativas” a la hora de fijar estas metas, porque pueden convertirse finalmente “en una presión más que en una motivación”. La psicóloga también recomienda “concretar nuestros propósitos”. Por ejemplo, si queremos ahorrar, debemos concretar qué pasos vamos a dar. Uno podría ser “abrirse una cuenta de ahorro”.

Un buen y estimulante modo de empezar a fijar retos puede ser trazar un “plan para aumentar y renovar la energía diaria”, afirma Susana Cantón, psicóloga y formadora de programas bienestar y estrés  para directivos y equipos. “La energía es la fuerza vital que lleva a la acción. Sin ella, ni pensamos bien ni actuamos correctamente. Y nos hace sentir mal sin saber por qué. Por si fuera poco, el estrés arrasa con ella, con el consiguiente impacto en el rendimiento, salud y emocionalidad.

En período vacacional la energía se recupera, aunque sea reposando. De vuelta a la oficina parece desvanecerse de nuevo. Algunas de las claves para mantenerse energizado tras las vacaciones son moverse y comer con estrategia, hacer pausas breves pero regulares durante la jornada, promover el descanso reparador nocturno y mantener el estrés a raya (usar solo su parte buena, alejar la tóxica), entre otras. Si la mente y el cuerpo están energizados es mucho más fácil fijar y cumplir sucesivas metas. Esto hará factible abordar otras más complejas o tediosas. Así qué ¿por qué no empezar por re-energizarse?”.

Ainhoa Campo, coach y experta en mindfulness, recomienda introducir cambios paulatinamente para evitar perder esa energía con la que volvemos tras las vacaciones. “Muchas veces volvemos del verano con la idea de cambiar las cosas. Queremos disfrutar más del trabajo, de nuestra vida, de nuestra familia… Venimos llenos de energía y creemos que lo podemos hacer todo.

Yo te propondría que escogieras alguna idea, algo que quieras cambiar. Y lo vayas implementando día a día.  Solo una cosa. No te quedes con la idea de intentarlo, simplemente hazlo. Intentar no existe. Lo harás bien, mal o regular. Sigues en ello hasta que consideres que ya lo has incorporado en tu vida. Después escoge la segunda de las cosas que querías cambiar. Así no dispersarás tu energía. Salga bien o no, lo hemos intentado. Lo hemos hecho y aceptamos la responsabilidad del resultado”.

Por su parte, Rubén Revillas propone “cultivar una mayor flexibilidad atencional psicológica y emocional para que la apertura a la nueva situación no genere resistencia y realizar así un tránsito más sostenible. Para ello, existen programas de Mindfulness y Cultivo de la Compasión que nos ayudarán en la gestión de las emociones”.

Además, Rubén destaca el propósito como elemento sustancial y poderoso para impulsar nuestra motivación y nuestro trabajo: “¿Qué quiero aportar al mundo? ¿Qué quiero que el mundo me aporte? ¿De qué manera quiero enriquecer los contextos en los que participo? El impulso de nuestro propósito vital puede aportar sentido y resiliencia ante nuevos retos. Recuperar y reconectar con nuestro propósito, más allá de dirigirnos hacia nuestras metas, permitirá que todo sea más sostenible”.

Emociones y autoliderazgo

Manu Galán, coach y facilitador de equipos, propone el autoconocimiento para gestionar las emociones negativas que puedan surgir en nuestra vuelta al trabajo y la rutina. Para el coach, es necesario identificar los síntomas y asumirlos para tomar acción en su solución. De este modo, evitamos el estrés laboral que nos solemos llevar a casa.

“De estar mal en el trabajo, no desearás volver a lo de antes. ¿Y si transformas tu insatisfacción en lugar de aplacar los síntomas? Transita las emociones desagradables: miedo a que te veas sin recursos ante los retos. Rabia por tu dignidad o derechos atropellados. Asco a lo nocivo. Tristeza por perder lo importante (¿Tu vida?). Estas emociones se mezclan con no aceptar lo que te pasa y tus posibilidades restantes.

Manu aconseja recoger los mensajes que te dejan y tomar iniciativa. “Apela a tu adulto responsable, frente a estados infantiles que te enredan en el sufrimiento y la inacción; y pon paz en el pasado. Crece con autoconocimiento. Mejora lazos escuchando. Pon límites que apuntalen tu seguridad, cuidado y realización. Lanza tu anhelado proyecto de vida.

No es mucho, es urgente. Y como la ducha, mejor a diario (te lo agradecerán). Porque lo laboral y personal son vasos comunicantes; no querrás liarla en casa por estrés laboral”.

“Ninguna emoción es intrínsecamente negativa. Solo cuando las alimentamos de narrativas poco constructivas y limitantes da lugar a efectos nocivos, que retroalimentamos con reactividad emocional y mental. De ahí viene nuestra capacidad de liderarnos y ser creativos con respuestas constructivas ante lo que nos sucede. Las emociones son trampolines para entender cómo vivimos situaciones. Vivir una emoción difícil puede servirnos para entender si podemos hacer algo para calmarla o trascenderla. Nuestra capacidad de liderarnos puede ser limitada o impulsada por las emociones”, añade Rubén Revillas.

En definitiva, la vuelta al trabajo tras un largo periodo de vacaciones siempre resulta algo dificultoso, pero también depende de la perspectiva con la que aceptemos el cambio. Las vacaciones y el descanso resultan necesarios, además durante ese periodo se puede reflexionar y analizar lo que ha estado funcionando o no en el desempeño de nuestro trabajo. Por este motivo, a la vuelta solo falta poner en práctica todo aquello que nos hayamos cuestionado y que pensamos que es susceptible de mejora.

Con una actitud positiva los retos tienden a tornarse más llevaderos.